Bir Çanta Dolusu Kurabiye Yemek? Tip 2 Diyabetle Tekrar Yola Çıkmak
İnsülin pankreas tarafından üretilen son derece önemli bir hormondur.
İnsülinin hücrelerin enerji üretiminde kullanması amacıyla kandan şekeri almak almak gibi birçok işlevi vardır.
Bununla birlikte, çok fazla insülin ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Hiperinsülinemi olarak da bilinen yüksek insülin seviyelerine sahip olmak obezite, kalp hastalığı ve kanser ile bağlantılıdır.
Yüksek kan insülin seviyeleri aynı zamanda hücrelerinizin hormonun etkilerine karşı dirençli olmasına neden olur.
İnsüline dirençli olduğunuzda, pankreasınız daha fazla insülin üretir ve kısır bir döngü oluşturur.
İşte insülin seviyenizi düşürmek için yapabileceğiniz 14 şey.
1. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayın
İnsülin seviyelerini en çok üç makro besin maddesinden-karbonhidrat, protein ve yağ-karbonhidratlar kan şekerini yükseltir.
Bu ve diğer nedenlerden dolayı, düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermek ve diyabeti kontrol etmek için çok etkili olabilir.
Birçok çalışma, diğer diyetlere kıyasla insülin seviyelerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma etkilerini doğrulamıştır.
Metabolik sendrom ve polikistik over sendromu (PKOS) gibi insülin direnci ile karakterize sağlık koşullarına sahip kişiler, karbonhidrat kısıtlaması ile dramatik bir insülin düşüşü yaşayabilir.
Bir çalışmada, metabolik sendromlu bireyler, 1,500 kalori içeren düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet almak için randomize edilmiştir.
İnsülin seviyeleri, düşük karbonhidrat grubunda ortalama %50, düşük yağ grubunda %19 düşmüştür.
Başka bir çalışmada, PKOS’lu kadınlar kilolarını koruyabilecekleri yeterli kaloriyi içeren düşük karbonhidratlı bir diyet takip etmiş ve yüksek karbonhidrat tükettikleri döneme göre insülin seviyelerinde daha fazla düşüş görülmüştür.
Özet: düşük karbonhidratlı diyetlerin insülin duyarlılığını arttırdığı, obezite, diyabet, metabolik sendrom ve PKOS’lu kişilerde insülin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
2. Elma Sirkesi Tüketin
Elma sirkesi, yedikten sonra insülin ve kan şekeri artışlarını önlemekle ünlenmiştir.
Bunun esas olarak yüksek karbonhidratlı gıdalarla birlikte sirke tüketildiğinde ortaya çıktığı gösterilmiştir.
Küçük bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı bir yemekle yaklaşık 2 yemek kaşığı (28 ml) sirke tüketen kişilerin, yemekten 30 dakika sonra daha düşük insülin seviyeleri ve daha fazla dolgunluk hissi yaşadıkları bulunmuştur.
Araştırmacılar bu etkinin kısmen sirkenin mide boşalmasını geciktirme kabiliyetinden kaynaklandığına ve şekerin kan dolaşımına daha kademeli bir şekilde emilmesine yol açtığına inanmaktadır.
Sonuç olarak: sirke, karbonhidratlı yiyecekler tükettikten sonra yüksek insülin seviyelerini önlemeye yardımcı olabilir.
3. Porsiyon Büyüklüklerine Dikkat Edin
Pankreas, yediğiniz yiyecek türüne bağlı olarak farklı miktarlarda insülin salgılasa da, tek seferde herhangi bir yiyeceğin çok fazla tüketilmesi hiperinsülinemiye yol açabilir.
Bu özellikle insülin direnci olan obez kişilerde bir endişe kaynağıdır.
Bir çalışmada, 1,300 kalorilik bir yemek tüketen insüline dirençli obez insanlar, aynı yemeği tüketen zayıf insanlara kıyasla insülinde iki kat artış göstermiştir.
Ayrıca, “metabolik olarak sağlıklı” olarak kabul edilen obez insanlar insülindeki artışın neredeyse iki katı yaşamışlardır.
Daha az kalori tüketmenin, takip ettikleri diyet türüne bakılmaksızın, aşırı kilolu ve obez bireylerde insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini azalttığı sürekli olarak gösterilmiştir.
Bir çalışma metabolik sendromlu 157 kişide farklı kilo verme yöntemlerine baktı.
Araştırmacılar, açlık insülin seviyelerinin kalori kısıtlaması uygulayan grupta %16 ve porsiyon kontrolü uygulayan grupta %12 azaldığını bulmuşlardır.
Sonuç: porsiyon kontrolü veya kalorileri sayarak kalori alımını azaltmak, tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu aşırı kilolu ve obez kişilerde daha düşük insülin seviyelerine yol açabilir.
4. Her türlü şekerden kaçının
Şeker, insülin seviyenizi düşürmeye çalışıyorsanız uzak durmanız gereken en önemli yiyecek olabilir.
İnsanların fazla şeker ya da yer fıstığı tükettiği bir çalışmada, şeker grubu, fıstık grubundaki %12’lik bir artışa kıyasla, açlık insülin seviyelerinde %31’lik bir artış yaşadı.
Başka bir çalışmada, insanlar yüksek miktarda şeker içeren reçeller tükettiğinde, insülin seviyeleri düşük şeker reçellerini tükettikten sonrakiyle karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha fazla yükseldi.
Fruktoz sofra şekeri, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agave ve şurupta bulunur. Büyük miktarlarda tüketmek, sonuçta insülin seviyelerini daha da yükselten insülin direncini arttırır.
Bir çalışma, insanların 14 gün boyunca her gün 50 gram toz şeker, bal veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tükettikten sonra benzer insülin tepkilerine sahip olduğunu bulmuştur.
Başka bir çalışmada, normal diyetlerine yüksek şekerli yiyecekler ekleyen aşırı kilolu insanlar, açlık insülin seviyelerinde %22’lik bir artış yaşamıştır.
Buna karşılık, her zamanki diyetlerine yapay olarak şekerli gıdalar ekleyen grup, açlık insülin seviyelerinde %3 azalma yaşamıştır.
Özet: herhangi bir biçimde yüksek şeker alımının insülin seviyelerini ve insülin direncini arttırdığı gösterilmiştir.
5. Düzenli Egzersiz
Düzenli fiziksel aktiviteye yapmak, insülin düşürmede güçlü etkilere sahip olabilir.
Aerobik egzersiz, obez veya tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını arttırmada çok etkili görünmektedir.
Bir çalışma İki grubu karşılaştırılmıştır. Biri sürekli aerobik egzersiz, diğeri ise yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı yapmıştır.
Çalışma, her iki grupta da zindelikte iyileşme yaşanmasına rağmen, yalnızca sürekli aerobik aktivite yapan grubun önemli ölçüde daha düşük insülin seviyeleri yaşadığını bulmuştur.
Direnç eğitiminin yaşlı ve sedanter yetişkinlerde insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar da var.
Aerobik ve direnç egzersizini birleştirmek en etkili yöntem gibi görünmektedir ve en çok insülin duyarlılığını ve seviyelerini etkilediği gösterilmiştir.
Meme kanserini yenen 101 kişinin katıldığı bir çalışmada, 16 hafta boyunca kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi kombinasyonu yapanların insülin seviyelerinde %27 azalma olmuştur.
Özet: aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı veya her ikisinin bir kombinasyonu insülin duyarlılığını artırmaya ve seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir.
6. Yiyecek ve içeceklere Tarçın ekleyin
Tarçın, sağlığı teşvik eden antioksidanlarla dolu lezzetli bir baharattır.
Sağlıklı kişilerde ve insülin direnci olanlarda yapılan çalışmalar, tarçın tüketmenin insülin duyarlılığını artırırken ve seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, sütlaçta yaklaşık 1.5 çay kaşığı tarçın tüketen sağlıklı insanlar, tarçınsız sütlaç yediklerinden çok daha düşük insülin tepkilerine sahipti.
Başka bir küçük çalışmada, 14 gün boyunca Tarçın tükettikten sonra yüksek şekerli bir içecek tüketen genç erkekler, 14 gün boyunca plasebo aldıktan sonra bu içeceği tükettiğinden daha düşük insülin seviyeleri yaşadılar.
Ancak tüm çalışmaların tarçının insülin seviyenizi düşürdüğünü veya insülin duyarlılığını arttırdığını bulmadığını not etmek önemlidir. Tarçın etkileri kişiden kişiye değişebilir.
Bununla birlikte, günde bir çay kaşığı tarçın (2 gram) dahil olmak üzere, insülin seviyenizi önemli ölçüde azaltmasa bile, diğer sağlık yararları sağlayabilir.
Özet:Bazı çalışmalar, yiyecek ve içeceklere tarçın eklemenin insülin seviyelerini düşürdüğü ve duyarlılığını arttırdığını göstermiştir.
7. Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun
Rafine karbonhidratlar birçok insanın diyetlerinin önemli bir parçasıdır.
Ancak, hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar düzenli olarak tüketilmesinin birçok sağlık sorununa neden olabileceğini buldu.
Bunlar yüksek insülin seviyeleri ve kilo almayı içermektedir.
Ayrıca, rafine karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekerini yükseltme kapasitesini ölçen bir ölçektir. Glisemik yük, bir gıdanın glisemik indeksini ve bir porsiyonda bulunan sindirilebilir karbonhidrat miktarını dikkate alır.
Çeşitli çalışmalar, insülin seviyelerini farklı şekilde etkilediklerini görmek için farklı glisemik yüklere sahip yiyecekleri karşılaştırmıştır.
İki gıdanın karbonhidrat içeriği benzer olsa bile, yüksek glisemik yükü yüksek olan gıdanın, kan şekerini düşük olana göre daha fazla yükselttiği görülmüştür.
Bir çalışmada, kilolu insanlar 10 hafta boyunca iki sınırsız kalorili diyetten birini izledi. Bir test yemeğinden sonra, yüksek GI grubu, düşük GI grubundan daha yüksek insülin seviyelerine sahipti.
Özet: hızlı bir şekilde sindirilen ve emilen rafine karbonhidratların değiştirilmesi, tüm gıdaları daha yavaş sindirerek insülin seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir.
8. Sedanter Davranıştan Kaçının
İnsülin seviyelerini azaltmak için aktif bir yaşam tarzına sahip olmak önemlidir.
1.600’den fazla kişinin yaptığı bir çalışma, en sedanter olanların, haftada en az 150 dakika ılımlı aktivite yapanlara göre metabolik sendroma sahip olma ihtimalinin neredeyse iki katı olduğunu buldu.
Diğer çalışmalar, uzun süre oturmak yerine yemek sonrası kalkıp dolaşmanın, insülin seviyelerinin yükselmemesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Orta yaşlı sedanter kadınlarda 12 haftalık bir çalışma, büyük bir öğünden sonra 20 dakika boyunca yürüyen kadınların, yemekten sonra yürümeyen kadınlara kıyasla insülin duyarlılığını arttırdığını buldu.
Buna ek olarak, yürüyüş grubu daha formda hale geldi ve vücut yağını kaybetti.
Başka bir çalışma, 113 aşırı kilolu tip 2 diyabet riskli erkeği inceledi.
Günde en fazla adım atan grup, insülin seviyelerinde en fazla düşüşe sahipti ve günlük en düşük adım sayısını olan gruba kıyasla en fazla karın yağını kaybetti.
Sonuç olarak: uzun süre oturmaktan kaçınmak ve yürümek veya diğer ılımlı aktiviteler yapmak için harcadığınız süreyi arttırmak insülin seviyelerini azaltabilir.
9. Aralıklı Oruç Deneyin
Aralıklı oruç kilo kaybı için çok popüler hale geldi.
Araştırmalar, insülin seviyelerini günlük kalori kısıtlaması kadar etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma obez kadınların kilo kaybettiğini ve sıvı veya katı öğünlerle kalori kısıtlamalı aralıklı oruç tutmayı takiben başka sağlık sorunlarında iyileştirmeleri olduğunu buldu.
Bununla birlikte, sadece sıvı diyet, açlık insülin seviyelerini önemli ölçüde azaltmıştır.
Alternatif günlük oruç, bir gün oruç tutmayı veya kalorileri önemli ölçüde azaltmayı ve ertesi gün normal olarak yemeyi içerir. Bazı çalışmalar insülin seviyelerini etkili bir biçimde düşürdüğünü buldu.
Bir çalışmada, 22 gün boyunca her gün oruç tutan 26 Kişi, açlık insülin seviyelerinde ortalama %57 oranında etkileyici bir düşüş yaşadı.
Birçok kişi aralıklı orucu yararlı ve keyifli bulmasına rağmen, herkeste işe yaramaz ve bazı insanlarda sorunlara neden olabilir.
Özet: aralıklı oruç insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çalışma sonuçları karışıktır ve bu yemek yeme şekli herkese uygun olmayabilir.
10. Çözünür Lif Alımını Artırın
Çözünür lif, kilo kaybına yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sağlar.
Suyu emer ve gıdaların sindirim sistemi yoluyla hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, dolgunluk hissini arttırır ve öğünlerden sonra kan şekeri ve insülinin çok hızlı bir şekilde yükselmesini önler.
Bir gözlemsel çalışma, en yüksek miktarda çözünür lif tüketen kadınların, en az miktarda tüketen kadınlara göre insüline dirençli olma ihtimalinin yarısı olduğunu buldu.
Çözünür lif aynı zamanda kolonda yaşayan dost bakterileri beslemeye yardımcı olur, bu da bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve insülin direncini azaltabilir.
Obez, yaşlı kadınların altı haftalık kontrollü bir çalışmasında, keten tohumu alanlar insülin duyarlılığında daha fazla artış ve probiyotik veya plasebo alan kadınlardan daha düşük insülin seviyeleri yaşadılar.
Genel olarak, tüm gıdalardan alınan lif, sonuç karışık olmasına rağmen, takviye formdaki life göre insülini azaltmada daha etkili görünmektedir.
Bir çalışma, tüm gıda ve takviye lif kombinasyonunun insülin seviyelerini en çok düşürdüğünü buldu. Bu arada bir diğeri, insanlar siyah fasulye tükettiğinde, ancak bir lif takviyesi almadıklarında insülinin azaldığını buldu.
Sonuç olarak: Gıdalardan alınan çözünür lifin, daha çok obez veya tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
11. Karın Yağını Kaybetmek
Visseral veya abdominal yağ olarak da bilinen karın yağı, birçok sağlık problemiyle bağlantılıdır.
Karnınızın etrafında çok fazla yağ taşımak, hiperinsülinemiye yönlendiren iltihap ve insülin direncini arttırır.
Çalışmalar azalan karın yağının insülin düzeylerini azalttığını ve insülin duyarlılığı arttığını göstermiştir.
İlginç bir şekilde, bir çalışma, karın yağını kaybeden kişilerin, karın yağının bir kısmını geri kazandıktan sonra bile insülin duyarlılığının faydalarını koruduğunu bulmuştur.
Maalesef yüksek insülin seviyesine sahip insanlar genellikle kilo vermeyi çok zor bulmaktadır. Bir çalışmada, en yüksek seviyelere sahip olanlar sadece daha az hızlı kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda daha sonra en fazla kilo alanlar olmuştur.
Bununla birlikte, karın yağını etkili bir şekilde kaybetmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır, bu da insülin seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır.
Özet: karın yağ kaybetmek insülin duyarlılığını artırabilir ve insülin seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir.
12. Yeşil Çay İçmek
Yeşil çay inanılmaz derecede sağlıklı bir içecektir.
Epigallocatechin gallat (EGCG) olarak bilinen yüksek miktarda bir antioksidan içerir.
Çeşitli çalışmalar insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, yeşil çay ekstresi tüketen yüksek insülin seviyesine sahip insanlar 12 ay boyunca insülinde küçük bir azalma yaşarken, plasebo alan kişilerde artış oldu.
Araştırmacılar, 17 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, yeşil çayın en yüksek kalite olarak kabul edilen çalışmalarda açlık insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü bulundu.
Bununla birlikte, tüm yüksek kaliteli çalışmalar yeşil çayın insülin seviyelerini azalttığını veya insülin duyarlılığını arttırdığını göstermemiştir.
Sonuç olarak: çeşitli çalışmalar yeşil çayın insülin duyarlılığını artırabileceğini ve insülin seviyelerini azaltabileceğini bulmuştur.
13. Yağlı Balık Yemek
Somon, sardalya, uskumru, ringa balığı ve hamsi gibi yağlı balıkları tüketmenin birçok nedeni vardır.
Yüksek kaliteli protein sağlarlar ve her türlü faydası olan uzun zincirli omega-3 yağlarının en iyi kaynaklarıdır.
Çalışmalar, obezite, gestasyonel diyabet ve PKOS hastalarında insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
PKOS’u kadınlarda yapılan bir çalışmada, plasebo alan bir gruba kıyasla, balık yağı alan bir grupta insülin düzeylerinde anlamlı %8.4 azalma bulunmuştur.
Obez çocuklarda ve ergenlerde yapılan bir başka çalışma, balık yağı takviyelerinin alınmasının insülin direncini ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Özet: yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri insülin direncini ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
14. Doğru miktarda ve Türde Protein Tüketin
Yemeklerde yeterli protein tüketmek, kilonuzu ve insülin seviyenizi kontrol etmek için faydalı olabilir.
Bir çalışmada, aşırı kilolu yaşlı kadınlar, düşük proteinli bir kahvaltıya kıyasla yüksek proteinli bir kahvaltı tükettikten sonra daha düşük insülin seviyelerine sahipti. Ayrıca daha tok hissetmekle beraber öğle yemeğinde daha az kalori tüketmişlerdir.
Bununla birlikte, protein insülin üretimini uyarır, böylece kaslarınız amino asitleri alabilir. Bu nedenle, çok yüksek miktarlarda yemek daha yüksek insülin seviyelerine yol açacaktır.
Ek olarak, bazı protein türlerinin diğerlerinden daha fazla insülin tepkisine neden olduğu görülmektedir. Bir çalışma, süt ürünlerindeki peynir altı suyu ve kazein proteininin sağlıklı insanlarda ekmekten daha fazla insülin seviyelerini yükselttiğini buldu.
Bununla birlikte, süt proteinlerine insülin yanıtı biraz bireysel olabilir.
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, obez erkeklerde ve kadınlarda sığır eti veya süt içeren yemeklerden sonra insülin seviyelerinin benzer şekilde arttığı bulundu.
Obez yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, yüksek sütlü bir diyetin, yüksek sığır eti diyetinden daha yüksek açlık insülin seviyelerine yol açtığını gösterdi.
Özet: yemeklerden sonra aşırı miktarda proteinden, özellikle süt proteininden kaçınmak, insülin seviyelerinin fazla yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Parçanın ana mesajı
Yüksek insülin seviyeleri birçok sağlık sorununa yol açabilir.
İnsülin duyarlılığınızı artırmak ve insülin seviyenizi azaltmak için adımlar atmak; kilo vermenize, hastalık riskinizi düşürmenize ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Related posts
