Bir Çanta Dolusu Kurabiye Yemek? Tip 2 Diyabetle Tekrar Yola Çıkmak
Şeker hastasıysanız yemek için en iyi yiyecekleri bulmak zor olabilir.
Ana hedef, kan şekeri seviyelerini iyi kontrol altında tutmaktır.
Bununla birlikte, kalp hastalığı gibi diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olan yiyecekleri tüketmek de önemlidir.
Tip 1 ve tip 2 diyabet için en iyi 15 besin şunlardır;
1. Balık
Balık gezegendeki en sağlıklı yiyeceklerden biridir.
Somon, sardalya, ringa balığı, hamsi ve uskumru, kalp sağlığı için önemli faydaları olan omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’NIN iyi kaynaklarıdır.
Bu yağlardan düzenli olarak yeterince almak, kalp hastalığı ve inme riski yüksek olan şeker hastaları için özellikle önemlidir.
DHA ve EPA, kan damarlarınızı hizalayan hücreleri korur, iltihap belirteçlerini azaltır ve yemekten sonra arterlerinizin işlevini iyileştirir.
Bir dizi gözlemsel çalışma, düzenli olarak balık tüketen kişilerin kalp yetmezliği riskinin daha düşük olduğunu ve kalp hastalığından ölme ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Çalışmalarda, 8 hafta boyunca haftada 5-7 gün balık tüketen yaşlı erkek ve kadınların trigliseritlerinde ve inflamatuar belirteçlerinde önemli düşüşler görüldü.
Aynı zamanda yüksek bir protein kaynağı olan balık, doymuş hissetmenize yardımcı olur ve metabolizma hızını artırır.
SONUÇ: balıklar, enflamasyon, kalp hastalığı ve inme için diğer risk faktörlerini azaltan omega-3 yağları içerir.
2. Yapraklı Yeşil Sebzeler
Yapraklı yeşil sebzeler son derece besleyici ve kalorileri düşüktür.
Ayrıca kan şekeri seviyenizi yükselten sindirilebilir karbonhidratlar da düşük miktarda bulunur.
Ispanak, lahana ve diğer yapraklı yeşillikler, C vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi birer kaynaklarıdır.
Bir çalışmada, C vitamini alımının artması, tip 2 diyabet veya yüksek tansiyonu olan insanlar için inflamatuar belirteçleri ve açlık kan şekeri seviyelerini azaltmıştır.
Buna ek olarak, yeşil yapraklı antioksidanlar lutein ve zeaksantin iyi kaynaklarıdır.
Bu antioksidanlar gözlerinizi yaygın diyabet komplikasyonları olan maküler dejenerasyon ve kataraktlardan korur.
SONUÇ: Yapraklı yeşil sebzeler, kalp ve göz sağlığınızı koruyan besinlerdir ve antioksidanlar bakımından zengindir.
3. Tarçın
Tarçın, güçlü antioksidan aktivitesine sahip lezzetli bir baharattır.
Çeşitli kontrollü çalışmalar tarçının kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını arttırdığını göstermiştir.
Uzun süreli diyabet kontrolü tipik olarak 2-3 ay boyunca ortalama kan şekeri seviyenizi yansıtan hemoglobin A1c ölçülerek belirlenir.
Bir çalışmada, 90 gün boyunca tarçın kullanan tip 2 diyabet hastalarında, sadece standart bakım almış olanlara kıyasla, hemoglobin A1c’de iki kattan daha fazla azalma görüldü.
10 çalışmanın yeni bir analizi, tarçının kolesterol ve trigliserit seviyelerini de düşürebileceğini buldu.
Ancak, birkaç çalışma, tarçının tip 1 diyabetli ergenler de dahil olmak üzere kan şekeri veya kolesterol seviyelerinde fayda sağladığını gösteremedi.
Ayrıca, Çin tarçın alımınızı — çoğu markette bulunan tür — günde 1 çay kaşığından daha azına sınırlamanız gerekir.
Daha yüksek dozlarda sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilen kumarin içerir. Öte yandan, seylan (”gerçek”) Tarçın çok daha az kumarin içerir.
SONUÇ: Tarçın, tip 2 diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü, insülin duyarlılığını, kolesterolü ve trigliserit seviyelerini iyileştirebilir.
4. Yumurta
Yumurtanın sağlık üzerinde inanılmaz faydası vardır.
Aslında, sizi saatlerce tok tutmak için en iyi yiyeceklerden biridir.
Düzenli yumurta tüketimi de çeşitli şekillerde kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Yumurta iltihabı azaltır, insülin duyarlılığını arttırır, “iyi” HDL kolesterol seviyenizi arttırır ve “kötü” LDL kolesterolünüzün boyutunu ve şeklini değiştirir.
Bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyetin bir parçası olarak günde 2 yumurta tüketen tip 2 diyabetli kişilerin kolesterol ve kan şekeri seviyelerinde iyileşmeler görülmüştür.
Ek olarak, yumurta, gözleri hastalıktan koruyan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin en iyi kaynaklarından biridir.
Sadece bütün yumurtalardan yediğinizden emin olun. Yumurtaların faydaları öncelikle beyazdan ziyade sarısında bulunan besinlerden kaynaklanmaktadır.
SONUÇ: Yumurta kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirir, iyi kan şekeri kontrolünü teşvik eder, göz sağlığını korur ve tok hissetmenizi sağlar.
5. Chia Tohumu
Chia tohumları diyabetli insanlar için harika bir besindir.
Lif oranı oldukça yüksek, ancak sindirilebilir karbonhidratları düşüktür.
Aslında, chia tohumunun 28 gram (1-oz) porsiyonundaki 12 gram karbonhidrattan 11’i, kan şekerini yükseltmeyen liftir.
Chia tohumundaki viskoz lif, gıdanın bağırsağınızdan geçtiği ve emildiği hızı yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi düşürebilir.
Chia tohumları sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir, çünkü lif açlığı azaltır ve tok hissettirir. Ek olarak, lif, aynı öğünde yenen diğer yiyeceklerden aldığınız kalori miktarını azaltabilir.
Ayrıca, chia tohumunun kan basıncını ve inflamatuar belirteçleri azalttığı gösterilmiştir.
SONUÇ: Chia tohumu yüksek miktarda lif içerir, sindirilebilir karbonhidratlarda düşüktür ve kan basıncını ve iltihaplanmayı azaltabilir.
6. Zerdeçal
Zerdeçal, güçlü ve sağlığa yararları olan bir baharattır.
Aktif maddesi olan kurkumin, kalp hastalığı riskini azaltırken inflamasyonu ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir.
Dahası, kurkumin diyabetlilerde böbrek sağlığına fayda sağlıyor gibi görünmektedir. Diyabet böbrek hastalığının önde gelen nedenlerinden biri olduğu için bu önemlidir.
Ne yazık ki, kurkumin kendi başına o kadar iyi emilmez. Emilimi %2,000’e kadar artırmak için zerdeçal ile piperin (karabiberde bulunur) tükettiğinizden emin olun.
SONUÇ: Zerdeçal, kalp ve böbrek hastalığına karşı korurken kan şekeri seviyelerini ve iltihaplanmayı azaltabilen kurkumin içerir.
7. Ev Yoğurdu
Yoğurt şeker hastaları için mükemmel bir süt grubu seçimidir.
Kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ve belki de kısmen içerdiği probiyotikler nedeniyle kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Çalışmalar, yoğurt ve diğer süt gıdalarının tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybına ve vücut kompozisyonunun iyileştirilmesini sağlayabileceğini bulmuştur.
Süt grubunun yüksek kalsiyum ve konjuge linolik asit (CLA) içeriğinin bir rol oynayabileceğine inanılmaktadır.
Dahası, ev yoğurdu, porsiyon başına sadece 6-8 gram karbonhidrat içerir ve bu da geleneksel yoğurttan daha düşüktür. Ayrıca iştahı ve kalori alımını azaltarak kilo kaybını teşvik eden protein de daha yüksektir.
SONUÇ: Ev yoğurdu sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltır ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
8. Kuruyemişler
Kuruyemişler lezzetli ve besleyicidir.
Her türlü kuruyemiş lif içerir ve bazıları diğerlerinden daha fazla olmasına rağmen sindirilebilir karbonhidratlarda düşüktür.
İşte 1 porsiyon (28 gram) kuruyemiş başına sindirilebilir karbonhidrat miktarları:
- Badem: 2.6 gram
- Brezilya fındığı: 1.4 gram
- Kaju fıstığı: 7.7 gram
- Fındık: 2 gram
- Makademya: 1.5 gram
- Pekan cevizi: 1.2 gram
- Antep fıstığı: 5 gram
- Fındık: 2 gram
Çeşitli kuruyemişler üzerine yapılan araştırmalar, düzenli tüketimin iltihaplanmayı azaltabileceğini ve kan şekeri, HbA1c ve LDL seviyelerini düşürebileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, bir yıl boyunca günlük diyetleri 30 gram ceviz içeren diyabetli insanlar kilo vermiş, vücut kompozisyonunda iyileştirmeler olmuş ve insülin seviyelerinde önemli bir azalma görülmüştür.
Bu bulgu önemlidir, çünkü tip 2 diyabetli insanlar genellikle obezite ile bağlantılı yüksek insülin seviyelerine sahiptir.
Ek olarak, bazı araştırmacılar kronik yüksek insülin seviyelerinin kanser ve Alzheimer hastalığı gibi diğer ciddi hastalıkların riskini artırdığına inanmaktadır.
SONUÇ: Kuruyemiş diyabetik bir diyet için sağlıklı bir ekstradır. Sindirilebilir karbonhidratlarda miktarı düşüktür ve kan şekeri, insülin ve LDL seviyelerini azaltmaya yardımcı olurlar. Her gıdada olduğu gibi kuruyemişlerinde fazla tüketilmesi yağlı doku kitlesinin artmasına neden olduğundan günlük belirtilen miktarların dışına çıkılmamamlıdır “
9. Brokoli
Brokoli en besleyici sebzelerden biridir.
Yarım fincan pişmiş brokoli, C vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerinin yanı sıra sadece 27 kalori ve 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.
Şeker hastalarında yapılan çalışmalar, brokolinin insülin seviyelerini düşürmesine ve hücreleri metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden korumasına yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Dahası, brokoli lutein ve zeaksantinin iyi bir kaynağıdır. Bu önemli antioksidanlar göz hastalıklarını önlemeye yardımcı olur.
SONUÇ: Brokoli, besin değeri yüksek, düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir besindir. Çeşitli hastalıklara karşı koruyabilen sağlıklı bitki bileşikleri ile katlanır.
10. Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı kalp sağlığı için son derece faydalıdır.
Tip 2 diyabette genellikle sağlıksız seviyelerde olan trigliseritleri ve HDL’yi iyileştirdiği gösterilen bir tür tekli doymamış yağ olan oleik asit içerir.
Ayrıca tokluk hormonu GLP-1’i artırabilir.
Farklı yağ türlerine bakan 32 çalışmanın geniş bir analizinde, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen tek yağ zeytinyağıdır.
Zeytinyağı ayrıca polifenoller adı verilen antioksidanlar içerir. Enflamasyonu azaltır, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri korur, LDL kolesterolünüzün oksidasyondan zarar görmesini önler ve kan basıncını düşürürler.
Sızma zeytinyağı rafine edilmemiştir ve antioksidanları ve onu sağlıklı kılan diğer özellikleri korur. Sızma zeytinyağını saygın bir kaynaktan seçtiğinizden emin olun, çünkü birçok zeytinyağı Mısır ve soya gibi daha ucuz yağlarla karıştırılır.
SONUÇ: Sızma zeytinyağı sağlıklı oleik asit içerir. Kan basıncı ve kalp sağlığı için faydaları vardır.
11. Keten tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.
Çözünmeyen liflerinin bir kısmı, kalp hastalığı riskini azaltabilen ve kan şekeri kontrolünü artırabilen lignanlardan oluşur.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca keten tohumu lignanları tüketen tip 2 diyabetli kişiler hemoglobin A1c’de belirgin bir iyileşme göstermiştir.
Başka bir çalışma da keten tohumunun felç riskini ve olası kan pıhtıları önlemek için gereken ilaç dozunu azaltabileceğini önermektedir.
Keten tohumu, bağırsak sağlığını, insülin duyarlılığını ve tokluk hissini geliştiren viskoz lif bakımından çok yüksektir.
Vücudunuz bütün keten tohumlarını ememez, bu nedenle öğütülmüş tohumları satın alın veya kendiniz öğütün. Keten tohumlarının bozulmasını önlemek için buzdolabında sıkıca kapalı tutmak da önemlidir.
SONUÇ: keten tohumu iltihabı azaltabilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir, kan şekeri seviyelerini azaltabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
12. Elma Sirkesi
Elma sirkesinin sağlık üzerinde birçok yararı vardır.
Elmadan yapılmış olmasına rağmen, meyvedeki şeker asetik aside fermente edilir ve elde edilen ürün çorba kaşığı başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir.
Elma sirkesinin insülin duyarlılığını arttırdığı ve açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca karbonhidrat içeren yemeklerle tüketildiğinde kan şekeri tepkisini %20’ye kadar azaltabilir.
Bir çalışmada, kötü kontrollü diyabeti olan insanlar, yatmadan önce 2 yemek kaşığı elma sirkesi içtiklerinde açlık kan şekerinde %6 azalma yaşamışlardır.
Ayrıca elma sirkesi mide boşalmasını da yavaşlatabilir ve tok hissetmenizi sağlayabilir.
Bununla birlikte, bu, özellikle tip 1 olmak üzere, diyabette yaygın olan gecikmiş mide boşalması durumu denilen gastroparezi olan insanlar için bir sorun olabilir.
Elma sirkesini diyetinize dahil etmek için, her gün bir bardak suya karıştırılmış 1 çay kaşığı ile başlayın. Günde en fazla 2 yemek kaşığı tüketin.
SONUÇ: elma sirkesi insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
13. Çilek
Çilek, yiyebileceğiniz en besleyici meyvelerden biridir.
Antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlardan yükseklerdir, bu da onlara kırmızı rengini vermektedir.
Antosiyaninlerin yemekten sonra kolesterol ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca tip 2 diyabette kan şekeri ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirirler.
Bir fincan çilek porsiyonu, 49 kalori ve 3’ü lif olan11 gram karbonhidrat içerir.
Bu porsiyon ayrıca kalp sağlığı için ek anti-inflamatuar faydalar sağlayan C vitamini için RDI’NİN %100’ünden fazlasını sağlar.
SONUÇ: çilek, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek düşük şekerli meyvelerdir.
14. Sarımsak
Sarımsak etkileyici sağlık yararları ile lezzetli bir bitkidir.
Çeşitli çalışmalar, tip 2 diyabetli kişilerde inflamasyonu, kan şekerini ve LDL kolesterolü azaltabileceğini göstermiştir.
Kan basıncını düşürmede de çok etkili olabilir.
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca olgun sarımsak alan kontrolsüz yüksek tansiyonu olan insanlar, kan basıncında ortalama 10 puanlık bir düşüş yaşamışlardır.
Bir diş çiğ sarımsak sadece 4 kalori ve 1 gram karbonhidrat içerir.
SONUÇ: sarımsak, diyabetli kişilerde kan şekeri, iltihaplanma, LDL kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
15. Squash (sarı kabak)
Kabak en sağlıklı sebzelerden biridir.
Kış çeşitleri sert bir kabuğa sahiptir ve meşe palamudu, kabak ve butternut içerir.
Yaz kabağının yenebilir yumuşak bir kabuğu vardır. En yaygın türler kabak ve İtalyan kabağıdır.
Çoğu sebze gibi, squash da faydalı antioksidanlar içerir. Birçok kış kabağı türü, katarakt ve maküler dejenerasyona karşı koruma sağlayan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.
Squash özü kullanan hayvan çalışmaları da obezite ve insülin seviyelerinde azalma bildirmiştir.
İnsanlar üzerinde çok az araştırma olmasına rağmen, bir çalışma, kış kabağı Cucurbita ficifolia’nın bir özünü alan tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüş yaşadığını buldu.
Ancak, kış türü karbonhidrat bakımından daha yüksektir.
Örneğin, 1 fincan pişmiş bal kabağı 9 gram sindirilebilir karbonhidrat içerirken, 1 fincan pişmiş yeşil kabak sadece 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.
SONUÇ: yaz ve kış kabağı yararlı antioksidanlar içerir ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Yazıdaki mesaj;
Kontrolsüz diyabet, birçok ciddi hastalık riskinizi artırır.
Ancak, kan şekeri, insülin ve enflamasyonu kontrol altında tutan yiyecekler tüketmek komplikasyon riskini azaltır.
Related posts
