Bir Çanta Dolusu Kurabiye Yemek? Tip 2 Diyabetle Tekrar Yola Çıkmak
Tip 2 diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır. Kontrol edilemeyen vakalarda körlüğe, böbrek yetmezliğine, kalp hastalıklarına ve birçok ciddi duruma sebebiyet verebilir.
Diyabet teşhisinden önce kan şekerinin yüksek seyrettiği ancak teşhis edilebilecek kadar yüksek olmadığı bir zaman dilimi vardır. Bu süreç prediyabet olarak bilinir.
Prediyabetli bireylerin %70’inin tip 2 diyabet geliştirdiği belirlenmiştir. Neyse ki, prediyabetten diyabete geçmek kaçınılmaz değildir.
Genler, yaş ya da eski alışkanlıklar gibi değiştiremeyeceğiniz belli faktörler olsa da, diyabet riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Diyabetten kaçınmanın 13 yolu şunlardır;
1.Diyetinizden şeker ve rafine karbonhidratları kesmek
Şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidratları tüketmek bireylerin diyabet geliştirmesini hızlandırır.
Vücudunuz bu yiyecekleri kan dolaşımınız tarafından emilebilecek şekilde küçük moleküllere parçalar.
Kan şekerinizdeki bu yükselir pankreası şekeri kandan vücut hücrelerine geçiren hormon olan insülini üretmesi için tetikler.
Prediyabetli insanlarda vücut hücreleri insülin aktivitesine karşı dirençlidir, yani kandaki şeker yüksek kalır. Kan şekerini sağlıklı seviyeye getirebilmek için pankreas daha da insülin üretmeye çalışır.
Zamanla, bu durum sonunda tip 2 diyabete dönüşene kadar giderek daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir.
Birçok çalışma, şeker veya rafine karbonhidratın sık tüketimi ile diyabet riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Dahası, bunları kan şekeri üzerinde daha az etkisi olan gıdalarla değiştirmek, riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
37 çalışmanın ayrıntılı bir analizi, hızlı sindirilen karbonhidrat alımının en yüksek olduğu kişilerin diyabet geliştirme olasılığının, en düşük alım miktarlarına göre% 40 daha fazla olduğunu bulmuştur.
2.Düzenli egzersiz yapmak
Düzenli aralıklarla fiziksel aktivite yapmak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
Egzersiz, hücrelerinizin insülin duyarlılığını artırır. Bu nedenle egzersiz yaparken kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için daha az insülin gerekir.
Prediyabetli kişilerde yapılan bir çalışma, orta yoğunluklu egzersizin insülin duyarlılığını %51 ve yüksek yoğunluklu egzersizin ise %85 artırdığı görüldü. Ancak, bu etki sadece egzersiz günlerinde meydana gelmiştir.
Birçok fiziksel aktivite türünün aşırı kilolu, obez ve prediyabetik erişkinlerde insülin direncini ve kan şekerini azalttığı gösterilmiştir. Bunlar aerobik egzersiz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanlarını içerir.
Daha sık egzersiz yapmak insülin cevabı ve fonksiyonunda iyileşmelere yol açıyor gibi görünmektedir. Diyabet riski olan kişilerde yapılan bir çalışmada, bu faydaları elde etmek için egzersiz yoluyla haftalık 2.000’den fazla kalori yakmanın gerekli olduğu bulunmuştur.
Bu nedenle, zevk aldığınız, düzenli olarak meşgul olabileceğiniz ve uzun vadede bağlı kalabileceğinizi hissettiğiniz bir fiziksel aktiviteyi seçmek en iyisidir.
3.İlk önceliğiniz olarak su için
Su, içebileceğiniz en doğal içecektir.
Dahası, çoğu zaman suya yönelmek şekeri, koruyucuları ve diğer şüpheli içerikleri yüksek içeceklerden kaçınmanıza yardımcı olur.
Soda ve punch gibi şekerli içecekler, hem tip 2 diyabet hem de yetişkinlerin gizli otoimmün diyabeti (LADA) riskinde artışla ilişkilendirilmiştir.
LADA, 18 yaşın üzerindeki insanlarda ortaya çıkan bir tip 1 diyabet türüdür. Çocuklukta tip 1 diyabetle görülen akut semptomların aksine, LADA yavaşça gelişir ve hastalık ilerledikçe daha fazla tedavi gerektirir.
Büyük bir gözlemsel çalışma, 2.800 kişinin diyabet riskini incelemiştir.
Günde iki porsiyondan fazla şekerli içecek tüketenler, LADA geliştirme riskinde %99 ve tip 2 diyabet geliştirme riskinde %20 artış gösterdi.
Tatlı içeceklerin diyabet üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir çalışmanın araştırmacıları, ne yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin ne de meyve suyunun diyabetin önlenmesi için iyi içecekler olmadığını belirtti.
Aksine, su tüketmek fayda sağlayabileceği görüldü. Bazı çalışmalar, artan su tüketiminin daha iyi kan şekeri kontrolüne ve insülin yanıtına yol açabileceğini bulmuştur.
24 haftalık bir çalışma, bir kilo kaybı programını izlerken diyet sodalarını su ile değiştiren aşırı kilolu yetişkinlerin, insülin direncinin azaldığını, açlık kan şekeri ve insülin seviyelerini düştüğünü gösterdi.
4.Fazla kilolu ya da obez iseniz, kilo kaybedin
Tip 2 diyabet geliştiren herkes aşırı kilolu veya obez olmasa da, çoğunluk bu şekildedir.
Dahası, prediyabetli olanlar midseksiyonlarında ve karaciğer gibi karın bölgesindeki organlarının etrafında aşırı ağırlık taşırlar. Bu iç yağ olarak bilinir.
Aşırı iç yağ, diyabet riskiyle birlikte inflamasyon ve insülin direncini de arttırır.
Az miktarda kilo vermek bile bu riski azaltmaya yardımcı olsa da, çalışmalar ne kadar çok kaybederseniz, o kadar fazla fayda elde edeceğinizi göstermektedir.
Prediyabetli 1.000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, katılımcıların kaybettiği her kilogramın (1 kg) diyabet riskinin en az %16 ve maksimum %96 oranında azaldığı bulundu.
Düşük karbonhidrat, Akdeniz, paleo ve vejetaryen diyetler dahil olmak üzere kilo vermek için birçok sağlıklı seçenek vardır. Bununla birlikte, uzun süreli olarak bağlı kalabileceğiniz bir yeme şekli seçmek, kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olur.
Bir çalışmada, kilo verdikten sonra kan şekeri ve insülin seviyeleri azalan obez kişilerin, kaybettikleri ağırlığın tümünü veya bir kısmını geri kazandıktan sonra bu değerlerde yükselmeler yaşadığını bulunmuştur.
5.Sigarayı bırakmak
Sigara içmenin, kalp hastalığı, amfizem ve akciğer, meme, prostat ve sindirim sistemi kanserleri de dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık durumuna neden olduğu veya katkıda bulunduğu gösterilmiştir.
Sigara içme ve pasif içiciliği tip 2 diyabetle ilişkilendiren araştırmalar da vardır.
Toplamda bir milyondan fazla insanın yer aldığı bir analizde, sigara içmenin günlük ortalama sigara içenlerde diyabet riskinin %44 ve günde 20’den fazla sigara içenlerde %61 artırdığı bulunmuştur.
Bir çalışma, sigarayı bıraktıktan sonra sigara içen orta yaşlı erkeklerde diyabet riskini izledi. Beş yıl sonra riskleri %13 azaldı ve 20 yıl sonra hiç sigara içmemiş insanlarla aynı riskleri taşıyordu.
Araştırmacılar, erkeklerin çoğunun sigarayı bıraktıktan sonra kilo almasına rağmen, birkaç sigarasız yıldan sonra diyabet riskinin sigara içmeye devam ettiklerinden daha düşük olduğunu belirtti.
6.Düşük karbonhidratlı diyet takip etmek
Ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak diyabetten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Kilo kaybını teşvik eden bir dizi diyet şekli olmasına rağmen, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin arkasında güçlü kanıtlar vardır.
Sürekli olarak kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve diğer diyabet risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.
12 haftalık bir çalışmada, prediyabetik bireyler az yağlı veya düşük karbonhidratlı diyet takip etmişlerdir. Düşük karbonhidrat grubunda kan şekeri %12 ve insülin %50 oranında düşüş göstermiştir.
Az yağlı diyet takip eden grupta ise kan şekeri sadece %1 ve insülin %19 oranında düşmüştür. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyeti her iki sayımda da daha iyi sonuçlar vermiştir.
Eğer karbonhidrat alımınızı en aza indirirseniz, yemekten sonra kan şekeri seviyeniz çok yükselmez. Bu nedenle vücudunuzun, kan şekerini sağlıklı seviyelerde tutmak için daha az insüline ihtiyacı olacaktır.
Dahası, çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler de açlık kan şekerini azaltabilir.
Ketojenik bir diyet uygulayan prediyabetli obez erkeklerin olduğu bir çalışmada, ortalama açlık kan şekeri, normal aralık dahilinde 118’den 92 mg/dl’ye düşmüştür. Katılımcılar ayrıca kilo vermişler ve bazı diğer sağlık belirteçlerini geliştirmişlerdir.
7.Porsiyon miktarına dikkat etmek
Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeye karar verseniz de vermeseniz de, özellikle aşırı kiloluysanız, diyabet riskini azaltmak için büyük porsiyonlardan kaçınmak önemlidir.
Bir seferde çok fazla yemek yemenin, diyabet riski olan kişilerde daha yüksek kan şekeri ve insülin düzeylerine neden olduğu gösterilmiştir.
Öte yandan, porsiyon boyutlarının azaltılması bu tür tepkilerin önlenmesine yardımcı olabilir.
Prediyabetik erkeklerde yapılan iki yıllık bir çalışmada, porsiyon boyutlarını azaltan ve diğer sağlıklı beslenme davranışları uygulayanların, yaşam tarzı değişikliği yapmayan erkeklere göre diyabet geliştirme riskinin %46 daha düşük olduğunu bulunmuştur.
Prediyabetli kişilerde kilo verme yöntemlerini inceleyen bir başka çalışma, porsiyon kontrolü uygulayan grubun 12 hafta sonra kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bildirmiştir.
8. Hareketsiz Davranışlardan Kaçının
Diyabeti önlemek istiyorsanız hareketsiz kalmaktan kaçınmak önemlidir.
Fiziksel aktiviteniz sıfırsa veya çok azsa ve günün çoğunda oturursanız, hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edersiniz.
Gözlemsel çalışmalar, sedanter davranış ile diyabet riski arasında tutarlı bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
47 çalışmanın geniş bir analizinde, günde en fazla hareketsiz zaman harcayan kişilerin diyabet geliştirme riskinde %91’lik bir artış olduğu bulundu.
Sedanter davranışı değiştirmek, masanızdan kalkmak ve her saat birkaç dakika dolaşmak kadar basit olabilir.
Ne yazık ki, sıkıca yerleşmiş alışkanlıkları tersine çevirmek zor olabilir.
Bir çalışma, diyabet riski taşıyan genç yetişkinlere hareketsiz tarzlarını değiştirmek için tasarlanmış 12 aylık bir program uygulamıştır. Ne yazık ki, araştırmacılar program bittikten sonra, katılımcıların oturdukları süreyi azaltmadıklarını keşfettiler.
Telefonda konuşurken ya da asansör yerine merdiven kullanırken gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bu kolay ve somut eylemlere bağlı kalmak hareketsiz eğilimleri tersine çevirmenin en iyi yolu olabilir.
9. Yüksek Lifli Diyet Takip Etmek
Bol miktarda lif almak bağırsak sağlığı ve kilo yönetimi için faydalıdır.
Obez, yaşlı ve prediyabetik bireylerde yapılan çalışmalar, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Lif iki geniş kategoriye ayrılabilir: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif suyu emerken, çözünmez lif ise ememez.
Sindirim sisteminde, çözünür lif ve su, gıdanın emilme hızını yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artış sağlar.
Bununla birlikte, çözünmeyen lif, tam olarak nasıl olduğu açık olmasa da, kan şekeri seviyelerindeki düşüşl ve diyabet riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Bazı işlenmemiş bitkisel gıdalar lif içerir, ancak bazılarında diğerlerinden daha fazla bulunur. Birçok mükemmel lif kaynağı için 22 yüksek lifli gıda listesine bir göz atın.
10. D Vitamini Düzeylerini Optimize Edin
D vitamini kan şekeri kontrolü için önemlidir.
Çalışmalar da yeterli D vitamini almayan veya kan seviyeleri çok düşük olan kişilerin her türlü diyabet için daha büyük bir risk taşıdığı bulunmuştur.
Çoğu sağlık kuruluşu, D vitamini kan seviyesinin en az 30 ng/ml (75 nmol/l) olmasını önermektedir.
Bir çalışmada, en yüksek kan D vitamini seviyesine sahip kişilerin, en düşük kan seviyelerine göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının %43 daha az olduğunu göstermiştir.
Bir başka gözlemsel çalışma, yeterli düzeyde D vitamini içeren takviyeler alan Fin çocuklarını incelemiştir.
D vitamini takviyesi alan çocukların tip 1 diyabet geliştirme riski, önerilen D vitamini miktarından daha az alan çocuklara göre %78 daha düşüktü.
Kontrollü çalışmalar, D vitamini eksikliği olan insanların takviye aldıklarında, insülin üreten hücrelerinin işlevinin iyileştiğini, kan şekeri seviyelerinin normalleştiğini ve diyabet riskinin önemli ölçüde azaldığını göstermiştir.
D vitamininin iyi besin kaynakları arasında yağlı balıklar ve morina karaciğeri yağı bulunur. Ek olarak, güneşe maruz kalma kandaki D vitamini seviyelerini artırabilir.
Bununla birlikte, birçok insan için, optimal seviyelere ulaşmak ve korumak için günlük 2.000-4.000 IU D vitamini takviyesi gerekebilir.
11.İşlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirin
Sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz net olan bir adım, işlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirmektir.
Bu gıdalar kalp hastalığı, obezite ve diyabet dahil her türlü sağlık sorunuyla bağlantılıdırlar.
Çalışmalar, bitkisel yağlar, rafine edilmiş tahıllar ve katkı maddeleri bakımından zengin ambalajlı gıdaların kesilmesinin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini desteklemektedir.
Bu kısmen kuruyemiş, sebze, meyve ve diğer bitkisel gıdalar gibi tüm gıdaların koruyucu etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.
Bir çalışma, işlenmiş gıda bakımından yüksek olan düşük kaliteli diyetlerin diyabet riskini %30 oranında artırdığını buldu. Bununla birlikte, besleyici tüm gıdalar dahil olmak, bu riski azaltmaya yardımcı olmuştur.
12.Kahve ya da çay içmek
Su birincil içeceğiniz olsa da, araştırmalar diyetinize kahve veya çay eklemenin diyabetten kaçınmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Çalışmalar, günlük olarak kahve içmenin, tip 2 diyabet riskini % 8–54 oranında azalttığını ve genellikle en büyük etki en fazla tüketime sahip olan kişilerde görüldü.
Kafeinli çay ve kahve içeren çeşitli çalışmaların bir başka derlemesinde, kadınlarda ve aşırı kilolu erkeklerde büyük risk azalması ile benzer sonuçlar bulundu.
Kahve ve çay, diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilecek polifenoller olarak bilinen antioksidanlara sahiptir.
Ek olarak, yeşil çay, karaciğerden kan şekeri salınımını azalttığı ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilen epigallocatechin gallate (EGCG) adı verilen benzersiz bir antioksidan bileşik içermektedir.
13. Doğal Bitkileri Kullanmayı Düşünün
İnsülin duyarlılığını artırmaya ve diyabetin ilerleme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç bitki vardır.
Kurkumin
Kurkumin, körilerin ana bileşenlerinden biri olan parlak altın baharat zerdeçalının bir bileşenidir.
Güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve Hindistan’da yüzyıllardır Ayurveda tıbbının bir parçası olarak kullanılmaktadır.
Araştırmalar, artrite karşı çok etkili olabileceğini ve prediyabetli kişilerde inflamatuar belirteçlerin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
İnsülin direncini azaltabileceği ve diyabetin ilerlemesi riskini azaltabileceğine dair etkileyici kanıtlar da vardır.
Günde 750 mg kurkumin alan grup arasında 240 prediyabetik yetişkinden oluşan dokuz aylık kontrollü bir çalışmada hiç kimse diyabet geliştirmemiştir. Ancak, kontrol grubunun %16.4’ü bunu takip etmiştir.
Ek olarak, kurkumin grubunda, insülin duyarlılığında bir artış ve pankreasta insülin üreten hücrelerin fonsktiyonlarında iyileşme görüşmüştür.
Berberin
Berberine birkaç bitkide bulunur ve binlerce yıldır geleneksel Çin tıbbında kullanılmaktadır.
Çalışmalar, iltihapla savaştığını, kolesterol ve diğer kalp hastalığı belirteçlerini azalttığını göstermiştir.
Ek olarak, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan çeşitli çalışmalar, berberinin kan şekerini düşürücü güçlü özelliklere sahip olduğunu bulmuştur.
Aslında, 14 çalışmanın büyük bir analizi, berberinin kan şekeri düzeylerini düşürmede en eski ve en yaygın olarak kullanılan diyabet ilaçlarından biri olan metformin kadar etkili olduğunu bulmuştur.
Berberin, insülin duyarlılığını artırarak ve karaciğerin şeker salınımını azaltarak çalıştığı için, teorik olarak prediyabetli kişilerin diyabetten kaçınmasına yardımcı olabilir.
Ancak, bu noktada bunu inceleyen hiçbir çalışma yoktur.
Ek olarak, kan şekeri üzerindeki etkileri çok güçlü olduğundan, bir doktor tarafından izin verilmedikçe diğer diyabet ilaçları ile birlikte kullanılmamalıdır.
Son Bakış
Diyabeti etkileyen birçok faktör üzerinde kontrole sahipsiniz.
Prediyabeti, diyabet için bir basamak olarak görmek yerine, riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek değişiklikler yapmak için bir motivasyon aracı olarak görmek yararlı olabilir.
Doğru yiyecekleri yemek ve sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyelerini teşvik eden diğer yaşam tarzı davranışlarını benimsemek, diyabetten kaçınma konusunda size en iyi şansı verecektir.
Related posts
